Effektives Sprungkrafttraining


Zum Trainieren der Sprungkraft gibt es zahlreiche Informationen und Trainingshinweise. Oft werden diese aber auf einen Aspekt reduziert, z.B. werden plyometrische Übungen als das Wundermittel zum Verbessern der Sprungkraft angepriesen. Über plyometrische Übungen gibt es zudem zahlreiche Missverständnisse, z.B. dass dies nur von erfahrenen Sportler mit einem hohen Maximalkraftniveau durchgeführt werden darf, da es sonst zu Verletzungen kommt.

Richtig ist: Es gibt plyometrische Übungen, die sich nicht für Anfänger eignen, aber bei den meisten Sprüngen und Bewegungen, die in vielen Sportarten vorkommen, handelt es sich um plyometrische Übungen. Plyometrische Übungen sind ein wichtiger Bestandteil im Sprungkrafttraining, allerdings nur einer von vielen.

Plyometrisches Training ist nur ein Aspekt

Das Steigerungspotential durch plyometrische Übungen hängt in großem Maße von den Basiskraftfähigkeiten eines Sportlers ab. Nur bei einer genügend ausgeprägten Maximalkraft kann man von einem Trainingsprogramm mit plyometrischen Übungen in vollem Umfang profitieren. Die Verbesserung der Maximalkraft muss also das erste Ziel sein, wenn man seine Sprungkraft steigern will. Für eine hohe Maximalkraft ist zunächst einmal genügend Muskelmasse notwendig. Daher sollte am Anfang eines Maximalkrafttrainings ein Muskelaufbautraining stehen. Beim Maximalkrafttraining geht es dann darum, einen möglichst hohen Anteil an vorhandenen Muskelfasern willkürlich einsetzen zu können. Das wird mit einem Training gegen sehr hohe Widerstände erreicht. Da dabei vor allem die neuronale Ansteuerung der Muskulatur trainiert wird, spricht man auch von „neuromuskulärem Training“.

Explosiver Krafteinsatz

Das Nervensystem spielt außerdem eine große Rolle, wenn es darum geht, die vorhandene Kraft so schnell wie möglich zu entwickeln. Diese Fähigkeit nennt man „Explosivität“. Um die Explosivität zu verbessern, müssen Kraftübungen mit maximalem und schnellstmöglichen Krafteinsatz ausgeführt werden. Entscheidend bei einem solchen Training ist die hohe Intensität, eine niedrige Wiederholungszahl und ausreichend Pausen.

Das Training nur einer dieser Fähigkeiten hat vor allem bei fortgeschrittenen Sportlern meist nur eine geringe Auswirkung auf die Sprungkraft. Die Verknüpfung all dieser Fähigkeiten jedoch ermöglicht Steigerungen, die viele Sportler und auch Trainer kaum für möglich halten. Mit den richtigen Trainingsmethoden unter Beachtung aller wichtigen Faktoren ist die Sprungkraft nämlich sehr deutlich steigerungsfähig, auch für diejenigen, die von Natur aus nicht die günstigste Veranlagung für schnellkräftige Bewegungen haben.